Der er mange måder at tabe sig hurtigt på. De adskiller sig:
- grad af skade på sundheden;
- "dele af kroppen" på grund af hvilket vægttab opstår;
- den nødvendige mængde viljestyrke til at opretholde den valgte vægttabsstrategi.
Nedenfor ser vi på fire principper for korrekt vægttab, baseret på den nyeste videnskabelige forskning. Hvor hurtigt du kan tabe dig med deres hjælp afhænger af din krops individuelle egenskaber.
Metoder til ultrahurtigt vægttab og tilhørende RISICI
For at undgå skuffelse fra den urimelige fascination af titlen på denne artikel, lad os ædru op med det samme.
For det første er det ALTID en sundhedsrisiko at tabe sig ekstremt hurtigt. Med superhurtig mener vi f.eks. ti kilo om ugen.
For det andet er det ikke alt, hvad vi forstår ved at tabe os, der har at gøre med at reducere fedtballast i kroppen.
Oftest er spørgsmålet "hvordan taber man sig hurtigt?" forstås som "inden for kort tid (normalt et par dage) at se et andet nummer på vægten eller passe ind i mindre bukser/kjoler fra ungdommen."
Kropsvægt og omkredsen af dens individuelle dele, når man taber sig, kan ændre sig i det mindste på grund af:
- reducere mængden af fedt i kroppen;
- ødelæggelse af muskelmasse;
- reducere volumen af muskelceller;
- fjernelse af væske fra de subkutane lag.
Hvilken af disse metoder passer dig?
"Tab dig" meget hurtigt (i betydningen at ændre skalaaflæsningerne ned) kan gøres ved at fjerne overskydende væske fra kroppen, for eksempel ved hjælp af diuretika, som aktivt bruges af professionelle atleter, når de tørrer kroppen.
Prisen på problemet er risikoen for alvorlige bivirkninger, herunder død. Diuretika tilhører klassen af et af de farligste sportskemikalier.
Den i øjeblikket fashionable detox-diæt tilhører også klassen af diæter til hurtigt vægttab. Dette er en af grundene til dens popularitet.
Men hvad forårsager vægtændringer på denne diæt? På grund af det samme tab af væske fra kroppen, ødelæggelsen af muskelceller på grund af det næsten fuldstændige fravær af protein i kosten og et fald i deres størrelse på grund af et fald i glykogenreserverne i musklerne, som "binder" vand.
Det samme gælder for at tabe sig med afføringsmidler: Når de bruges, øges mængden af væske, der fjernes fra kroppen.
Vi har givet tre virkelig fungerende eksempler på meget hurtigt vægttab. Deres hovedtræk er virkningen er meget kortvarig, fedtprocenten ændrer sig ikke, og der er store risici for sundhedsskader: Vægten vender tilbage til normal inden for få dage, så snart du hopper af diæten.
Så ud fra alt ovenstående er det vigtigt at forstå følgende: at tabe sig hurtigt (f.eks. 10 kg på en uge) på grund af fedtmasse er næsten umuligt.
Derudover er vægttabshastigheden meget knyttet til kroppens individuelle parametre. En person, der vejer 150 kg og en fedtprocent på 40 %, kan fortælle dig, hvordan han tabte sig 7 kg på en uge, men for dig, med dine 65 kg og en fedtprocent på 15 %, kan en værdi på 7 kg først opnås på seks måneder, efter samme metode...
Derfor.
Nedenfor vil vi introducere dig til de videnskabsbaserede principper for korrekt vægttab, hvorefter du kan tabe dig så hurtigt som muligt under hensyntagen til dine individuelle egenskaber. I dette tilfælde hjælper vores anbefalinger:
- skader ikke dit helbred, men forbedre det;
- opretholde muskelmasse og endda øge den;
- udvikle en livsrytme for dig selv, som du kan holde fast i konstant.
Kendte metoder til at tabe sig ekstremt hurtigt er forbundet med enorme sundhedsrisici. Desuden forbrænder de ikke fedt, men fjerner kun vand fra kroppen
Hvordan taber man sig hurtigt og uden at skade dit helbred? Hovedprincipper
1. Reducer kalorieindtaget
At tabe sig bør altid starte med dette.
For mange kalorier er den vigtigste årsag til fedme i vores samfund, ifølge videnskabsmænd. Men de forsøger vedholdende at bevise over for os, at vi dyrker for lidt sport...
Oftest er det producenterne af usunde fødevarer, der fremmer en sund livsstil med vægt på behovet for at være fysisk aktiv. Således afleder de vores opmærksomhed fra den sande årsag til fedme - deres produkter.
I en undersøgelse af afrikanske stammer, der bruger hele dagen på farten, fandt forskerne ud af, at niveauet for deres repræsentanters energiforbrug ikke er meget forskelligt fra kontoransatte i udviklede lande.
Det betyder ikke, at afrikanere ikke bevæger sig meget. Nej.
Bare mængden af forbrændte kalorier under fysiske bevægelser er meget lille, kun omkring ~20% af det daglige energiforbrug: hvis jægere fra Afrika bruger for eksempel omkring 500 Cal i løbet af dagen (kun på bevægelse), så bruger en kontormedarbejder omkring 200 Cal. Forskellen på et par hundrede kalorier er ubetydelig.
Så hovedreglen for at tabe sig er denne: kroppen begynder at forbrænde fedt, når vi spiser færre kalorier fra mad, end vi har brug for for at opretholde livsprocesser. Dette er det såkaldte kalorieunderskud.
Med nogle forbehold er følgende udsagn sandt: Jo større kalorieunderskud, jo hurtigere vil du tabe dig.
Vigtigste ansvarsfraskrivelse: Jo højere kalorieunderskud, jo højere er risikoen for helbredsproblemer.
Anbefalet kaloriebegrænsning - 300-500 Kal fra basalstofskiftet.
Den første regel for at tabe sig: reducer antallet af kalorier, du spiser; Jo større kalorieunderskud, jo hurtigere kan du tabe dig
2. Fjern kulhydrater fra din kost
Kulhydrater (sukker og stivelse) stimulerer frigivelsen af hormonet insulin, hvis opgave er at kontrollere blodsukkerniveauet. Det gør den ved at transportere overskydende glukose til opbevaring: glykogen og fedt.
Hvis du ikke fører en aktiv livsstil, så overvej, at alle desserter udelukkende går til fedt.
Når insulinniveauet i kroppen er lavt, skabes der betingelser for aktiv brug af fedtstoffer til energi.. For at opnå dette skal du blot spise færre kulhydrater.
Langt de fleste diæter er bygget på dette princip, herunder intermitterende faste, den ketogene diæt og Dukan proteindiæten.
Når insulinniveauet er lavt, aktiveres en anden vægttabsmekanisme nævnt i begyndelsen: nyrerne fjerner overskydende natrium fra kroppen, som binder vand. Hvad påvirker dette? Tykkelsen af hudfolden falder.
Virkningen af diuretika, som professionelle atleter bruger til at tørre kroppen, er baseret på dette princip: disse stoffer fjerner også natrium og giver dig mulighed for at opnå meget mager muskelaflastning.
Mens diuretika har en høj risiko for meget alvorlige bivirkninger, er der ingen risiko ved kulhydratbegrænsning, da kroppen kun slipper af med overskud natrium
Du skal blot fjerne kulhydrater fra din kost, og du vil tabe dig hurtigt; Samtidig vil appetitten falde og tykkelsen af hudfolden falde
3. Spis mere protein, sunde fedtstoffer og fibre
Så vi har fundet ud af hovedprincippet om hurtigt vægttab.
Næste skridt er at bevare muskelmassen og undgå vitamin- og mineralmangel.
Hvert måltid bør bestå af protein, sunde fedtstoffer og grøntsager med lavt kulhydratindhold. Denne kombination vil give de nødvendige 20-50 g kulhydrater til hurtigt vægttab uden behov for nøjagtige beregninger ved hjælp af formler og lommeregnere samt tilførsel af tilstrækkelige vitaminer og mineraler.
At spise protein er meget vigtigt for vægttab af flere grunde:
- Proteinet har en termogen effekt, det vil sige øger hastigheden af det indre stofskifte med 80-100 kalorier. Lidt, men alligevel.
- Proteinmad fylder dig bedre, hvilket reducerer appetitten og lysten til at snacke i løbet af dagen. Vi talte om dette i materialer om fordelene ved hytteost og æg til vægttab.
- Protein forhindrer muskelmasse i at nedbrydes under en kaloriebegrænset diæt.
Proteinkilder:
- Kød (magre dele): oksekød, kylling, svinekød, lam;
- Fisk og skaldyr: laks, ørred, rejer, hummer;
- Æg og mejeriprodukter.
Grøntsager
Grøntsager er naturlige kilder til vitaminer og mineraler, og de har også et højt indhold af fibre og vand, som fylder din mave og holder dig mæt og er meget kaloriefattig. Du kan spise dem i enhver mængde uden frygt for at tage på i vægt. Dette er din hemmelighed for at undgå lammende sult.
Det eneste vigtige er at undgå stivelsesholdige grøntsager såsom kartofler.
Anbefalede grøntsager med lavt kulhydratindhold:
- Broccoli;
- Blomkål;
- Spinat;
- rosenkål;
- Hvidkål;
- Salat;
- Agurk;
- Selleri.
Fedtstoffer
Når vi fjerner kulhydrater fra kosten, som er den primære energikilde i kroppen, er det vigtigt at øge indtaget af en anden energikilde fra naturen – fedt.
Anbefalede sunde fedtstoffer:
- olivenolie;
- linolie;
- kokosolie;
- avocado;
- smør;
- nødder.
Inkluder følgende typer fedtstoffer i hvert måltid, og vær ikke bange for at tage på i vægt: At begrænse kulhydrater og fedt under slankekure er en opskrift på fiasko, da du ikke vil modtage nok energi, og derfor ikke vil være i stand til at overholde den beskrevne diæt i lang tid.
Byg hvert måltid omkring protein, ikke-stivelsesholdige grøntsager og sunde fedtstoffer.
4. Træn for at øge dit stofskifte
Nej, du behøver ikke at løbe. Desuden Løb er ikke den mest effektive sport til at tabe sig, som det er almindeligt antaget.
Generelt, hvis du sammenligner en ordentlig kost og sport, er den første, som vist ovenfor, meget vigtigere for at tabe sig.
- Hvad er de bedste sportsgrene til hurtigt vægttab?
Dem, hvori hastigheden af det indre stofskifte aktiveres maksimalt.
I princippet er enhver fysisk aktivitet gavnlig, men højintensiv intervaltræning (HIIT) og styrketræning er de mest effektive til at tabe sig. De stimulerer markant hastigheden af det indre stofskifte, som falder, når man taber sig.
Tilstanden af stimuleret stofskifte, både under intervaltræning og under styrketræning, kan vare op til 2 dage.
Ifølge videnskabelige data tegner stofskiftet sig for omkring 70% af de daglige kalorier: jo højere stofskifte, jo flere kalorier forbrændes.
Derudover er træning med til at styrke og øge muskelmassen: Jo mere muskelmasse, jo flere kalorier der skal til for at vedligeholde den, jo færre af dem omdannes til fedt.
Jo højere dit indre stofskifte, jo hurtigere vil du tabe dig; Højintensiv intervaltræning (HIIT) og styrkeøvelser booster dit stofskifte i op til 2 dage
Giver det mening at tælle kalorier, når man taber sig?
Nej.
Det er vigtigt at forstå, hvilke fødevarer du kan spise, og hvilke der bør udelukkes: Grundlaget skal være protein, sunde fedtstoffer og ikke-stivelsesholdige grøntsager, og du bør forsøge at begrænse mængden af simple kulhydrater.
Sukker og fruktose er især skadelige for vægttab. De bærer ikke kun "tomme" kalorier, men forårsager også ændringer i kroppen på hormonniveau, hvilket fremkalder overspisning og forårsager et stort antal sygdomme.
Hav en fastedag om ugen
Fanatisme er sjældent gavnligt. Nu hvor vi har fundet ud af, hvordan man taber sig hurtigt, er det vigtigt at indse, at sjældne aflad ikke vil skade dig selv.
På enhver diæt, især i begyndelsen, når din sædvanlige livsstil ændrer sig, Du kan give dig selv en "faste" dagnår du kan spise flere kulhydrater og velkendte fødevarer. Uden fanatisme, selvfølgelig.
Sådan en dag kaldes normalt en "cheat meal"-dag fra det engelske "cheat meal" - "cheat with food".
Forsøg altid at forblive så sund som muligt i de fødevarer, du vælger.
Når det kommer til kulhydrater, skal du tilfredsstille din appetit med helt naturlige fødevarer: havregryn, ris, kartofler, søde kartofler, frugt.
Og det er bedre at gøre dette ikke mere end en gang om ugen. Jo oftere, jo mindre hurtig vil vægttabsprocessen være.
Det er vigtigt at forstå: En snyde-måltidsdag er tilladt under vægttab, men er på ingen måde nødvendigt.. I løbet af den kan din vægt stige lidt, men primært på grund af den væske, der vil "gå væk" i løbet af de næste par dage.
Under vægttab tillades en fastedag om ugen, hvor du kan spise flere kulhydrater og velkendte fødevarer.
Hvor hurtigt kan du tabe dig?
På low carb diæt beskrevet ovenfor du kan tabe dig omkring 1-4 kg om ugen, nogle gange mere, nogle gange mindre.
Jo mere overvægtig du er og jo færre forsøg på at tabe sig tidligere, jo hurtigere vil du tabe dig.
Et videnskabeligt eksperiment viste, at en diæt med lavt kulhydratindhold (~50 g pr. dag) hjælper dig med at tabe dig meget hurtigereend en fedtbegrænset diæt (30 % af de samlede kalorier). I løbet af 6 måneder tabte overvægtige kvinder i gennemsnit 8 kg på en kulhydratfattig diæt og 4 kg på en fedtfattig diæt.
Det interessante er, at i eksperimentet fik de kvinder, der spiste få kulhydrater, lov til at spise så meget andre tilladte fødevarer, som de ville. Dem. de behøvede ikke at bekæmpe den invaliderende følelse af sult. Men som et resultat faldt kalorieindholdet i deres mad om dagen med omkring 500 kalorier i forhold til normalt.
"Spis så meget du vil"-princippet er grundlaget for Dukan-proteindiæten. Men kulhydrater er udelukket fra listen over tilladte fødevarer.
Se på grafen nedenfor: det er en god illustration af, hvor hurtigt du kan tabe dig ved blot at spise færre kulhydrater.
Hvor hurtigt kan du tabe dig ved at begrænse kulhydrater i din kost: den lodrette akse er kropsvægt, den vandrette akse er tid i uger; Den nederste graf er vægttabshastigheden på en diæt med lavt kulhydratindhold, den øverste er vægttabshastigheden på en diæt med lavt fedtindhold.
I løbet af de første par uger kan du føle dig lav i energi, da din krop tager tid at tilpasse sig fra at bruge kulhydrater som energikilde til fedt.
Herefter vil dit velvære forbedres betydeligt, og det samme vil dit helbred.
Forskere siger, at en low-carb diæt forbedrer blodsukkerniveauet, reducerer koncentrationen af dårligt kolesterol og øger koncentrationen af godt kolesterol og normaliserer blodtrykket.
Hvor hurtigt du kan tabe dig på en low-carb diæt afhænger af mange faktorer. Den gennemsnitlige vægttab er 1-4 kg om ugen